Perchè preferire cibi integrali e non raffinati

Ultimamente si sente spesso parlare di cereali integrali e raffinati, ma sappiamo veramente cosa significano questi termini?

Alcuni esempi di cereali integrali facilmente reperibili sono: frumenti (grano duro, grano tenero, medio e piccolo farro, kamut ecc) orzo, farro, mais, miglio, avena, riso, riso selvaggio, segale e relative farine.

È nel chicco del cereale che risiede la differenza tra cereale integrale e raffinato.

Il chicco dei cereali, infatti, è formato da 3 parti distinte: crusca, endosperma, e germe. La crusca compone gli strati esterni del chicco, fornisce vitamine del gruppo B, minerali, fibre ed è la frazione del chicco maggiormente ricca in antiossidanti; l’endosperma, che è la parte interna del grano, contiene la maggior parte dei carboidrati (circa il 50-75% è amido); il germe infine rappresenta l’embrione del chicco che, se fecondato, darà vita ad una nuova pianta.

I cereali “integrali” o decorticati comprendono tutte e tre le componenti del chicco (crusca, endosperma e germe) e possono essere consumati interi, soffiati, in fiocchi o macinati. Al contrario, invece, nei cereali raffinati o perlati (o brillato se si parla di riso), viene eliminato sia lo strato di crusca, sia il germe: il chicco diventa in grado di assorbire più velocemente l’acqua favorendo la cottura e abbassandone quindi il tempo necessario, ma perdendo le parti più nutritive del chicco.

l consumo di cereali integrali è stato correlato ad una significativa diminuzione dei fattori di rischio per certe malattie cardiovascolari, grazie all'abbassamento dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e di trigliceridi.  Il consumo di cereali integrali tende ad essere anche inversamente proporzionale all'incidenza di altre malattie, come l'ipertensione, il diabete mellito tipo 2 e l'obesità (anch'essi fattori di rischio cardiovascolare).
Maggiore è la somiglianza del cereale alla sua forma naturale, migliore è l'impatto sul metabolismo umano. Quelli integrali sono meno calorici e hanno un maggior potere saziante e una digestione ed un assorbimento più lenti; tutto ciò si traduce nella riduzione di due parametri fondamentali: il carico glicemico e l'indice glicemico, entrambi responsabili dei picchi insulinici e della predisposizione all'insulino resistenza (peggiorata dalla sedentarietà).

Fibre, vitamine, minerali e antiossidanti sono tutti elementi fondamentali per nutrire al meglio il nostro organismo ed è anche per questa ragione che i prodotti integrali dovrebbero essere sempre preferiti ai raffinati. Questi cereali contengono ad esempio maggior concentrazione di magnesio (utile per gli sportivi), vitamine del gruppo B; contengono meno carboidrati, più proteine e più lipidi (principalmente acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili).

Importante:

  • L’integrale può essere sconsigliato in caso di diarrea e di tendenza al malassorbimento. Infatti, oltre che della componente fibrosa, i cereali integrali sono più ricchi di elementi antinutrizionali chiamati fitati che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali.
  • Leggere sempre attentamente le etichette nutrizionali. Molti tipi di pane, infatti, vengono colorati di bruno (con l'aggiunta di melassa o caramello) in modo che acquisiscano le sembianze di un prodotto integrale. In altri casi, la farina integrale è presente ma rappresenta un ingrediente quantitativamente marginale.