Che aspetto ha una dieta Vegetariana (medio calorica)

Ultimamente le diete Vegetariane/Vegane sono molto in voga.

E’ stato riscontrato che una dieta principalmente vegetariana può ridurre il rischio di malattie come il diabete, problemi cardiovascolari e alcuni tumori.

Anche se non è necessario rinunciare ad una dieta Onnivora, uno o due giorni vegetariani a settimana possono avere un forte impatto sulla salute e sull’ambiente.

Questo esempio di menù vegetariano è di circa 1.500 calorie e fornisce 46 grammi di fibre e 68 grammi di proteine (rappresenta il fabbisogno medio di una donna in salute).

COLAZIONE : CHAI SMOOTHIE BOWL AD ALTO CONTENUTO PROTEICO

Ingredienti

• 1 bustina di tè chai
• 120ml di latte di mandorle non zuccherato o latte a basso contenuto di grassi
• 1 banana media, tagliata a pezzi
• 250g di yogurt greco
• 45g di avena
• 2 cucchiai di semi di lino macinato
• 40g di mango tritato
• 2 cucchiai di mirtilli
• 2 cucchiaini di mandorle tostate tritate

Indicazioni

Scaldare il latte nel forno a microonde o in una piccola casseruola fino a quando diventa caldo ma non bollente; aggiungere la bustina di tè chai e poi far raffreddare (una volta che l’infuso è pronto).

Scartare la bustina di tè e mixare la miscela di latte e tè, yogurt, avena e semi in un frullatore. Tagliare la banana a pezzi, mettendo da parte qualche fetta per guarnire, e aggiungere al mix. Frullare fino a quando liscio e ben amalgamato.

Dividere in 2 ciotole.

Topping con mango, mirtilli e mandorle (o frutta fresca a pacere + altra frutta secca o cioccolato)

Informazioni nutrizionali

Dose per 2 Porzioni.

Per porzione: Calorie: 263; Grassi totali: 6g; Grassi saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 5mg; Sodio: 91mg; Carboidrati: 38g; Fibra dietetica: 6g; zucchero: 16g; Proteine: 17g

Bonus Nutrizione: Potassio: 382mg; Ferro: 10%; Vitamina A: 8%; Vitamina C: 23%; Calcio: 26% 

PRANZO: CHILI DI FAGIOLI CANNELLINI

Ingredienti

• 1 1/2 tazze (280g) fagioli cannellini secchi
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 1 cipolla gialla media, tritata
• 1 peperoncino tritato
• 3 spicchi d’aglio medi, tritati
• 1 cucchiaio di cumino macinato
• 2 cucchiaini di coriandolo macinato
• 2 cucchiaini di origano messicano
• 3 tazze (380g) di zucca tagliata a cubetti
• circa 600ml di brodo a basso contenuto di sodio
• 75g di mais
• un pizzico di sale
• 1/2 cucchiaino di pepe nero
• 1/4 di tazza di coriandolo, tritato
• 1 lime, tagliato in 4 spicchi

Indicazioni

La notte prima della cottura, immergere i fagioli. Mettere i fagioli in una ciotola grande e coprire con 10 tazze di acqua fredda; lasciare in ammollo per 8-12 ore. Scolare e risciacquare accuratamente.

Per fare il Chili mettere l’olio nella Pentola e regolare il fuoco. Quando l’olio è caldo, aggiungere la cipolla, il peperoncino e cuocere, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le cipolle sono tenere (circa 5 minuti). Aggiungere l’aglio, il cumino, il coriandolo e l’origano e cuocere fino a quando non si è “profumato” il tutto, (circa 45 secondi).

Aggiungere i fagioli, la zucca, il brodo, il mais, il sale e il pepe nella pentola. Se possibile cuocere con coperchio (ad alta pressione) per 20 minuti.

Quando il tempo di cottura è terminato, lasciare che la pressione si rilasci naturalmente per 10 minuti, quindi rilasciare rapidamente la pressione rimanente. Servire con spicchi di lime sul lato.

Dose per 6 Porzioni: 1 piatto, circa 270g

Valori Nutrizionali (per porzione): Calorie: 265; Grassi totali: 6g; Grassi saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 332mg; Carboidrati: 42g; Fibra dietetica: 9g; zucchero: 4g; Proteine: 14g

MERENDA: CHIA PUDDING AL COCCO

Ingredienti

• 3 cucchiai di semi di chia
• 1 cucchiaino di miele
• 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 3 cucchiai di arachidi in polvere/cacao
• 240ml di latte di cocco non zuccherato
• 75g di lamponi

Indicazioni

In un barattolo con un coperchio, aggiungere semi di chia, miele, estratto di vaniglia, polvere di arachidi/cacao e latte di cocco. Fissare il coperchio sul barattolo e agitare fino a quando non sarà completamente miscelato. Conservare in frigorifero per quattro ore o per tutta la notte.

Topping con lamponi/altra frutta.

Dose per 2 porzioni

Nutrizione (per porzione): Calorie: 177; Grassi totali: 8g; Grassi saturi: 3g; Grassi monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 58mg; Carboidrati: 19g; Fibra dietetica: 12g; zucchero: 4,5g; Proteine: 9g

CENA: Insalata di Farro con cavoletti di Bruxelles

Ingredienti

• 1 tazza (224g) farro
• 4 pomodori
• 1 spicchio d’aglio, tritato
• 2 cucchiai di aceto balsamico
• 2 cucchiai di olio d’oliva
• 16 cavoletti di Bruxelles, tagliati a metà
• 1 carota grande, tagliata a fettine sottili
• 1 cucchiaino di timo essiccato
• 20g di parmigiano, tritato
• 35g di mandorle intere, tostate e tritate

Indicazioni

Mettere il farro e 4 tazze (1L) di acqua in una piccola casseruola e portare a ebollizione. Ridurre il calore, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando il farro è cotto. Scolare e lasciare raffreddare. Trasferire in una ciotola grande.

Mentre il farro cuoce tritare i pomodori con l’aglio. Aggiungere l’aceto balsamico, quindi aggiungere 1 cucchiaio di olio d’oliva e mescolare fino ad ottenere un composto liscio.

In una padella grande, mettere il restante cucchiaio di olio d’oliva e impostare a fuoco medio-alto. Aggiungere i cavoletti di Bruxelles e le carote e soffriggere fino a doratura e ammorbidimento (circa 4 minuti). Aggiungere il timo e mescolare, quindi trasferire le verdure cotte nella ciotola con il farro. Cospargere con parmigiano e le mandorle e mescolare. Servire caldo o lasciare raffreddare, coprire e conservare in frigorifero per un massimo di quattro giorni.

Dose per 4 Porzioni

Nutrizione (per porzione): Calorie: 375; Grassi totale: 14g; Grassi saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 6mg; Sodio: 158mg; Carboidrati: 53g; Fibra dietetica: 12g; zucchero: 5g; Proteine: 14g

DOLCE: Apple Pie Energy Bite

Ingredienti

• 45g di mandorle tritate
• 45g di noci tritate
• 22g di fiocchi di avena
• 1 mela
• 100g di datteri snocciolati
• 1 1/2 cucchiaini di estratto di vaniglia
• 1 cucchiaino di scorza di limone, finemente grattugiata
• 1 1/2 cucchiaini di cannella macinata
• 1/4 di cucchiaino di noce moscata, appena grattugiata
• 30g di cocco non zuccherato, tritato finemente

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 177oC. Mettere le mandorle, le noci e l’avena su una teglia da forno bordata e cuocere fino a quando non tostano leggermente (circa 8 minuti). Mettere da parte e lasciare raffreddare completamente.

Mettere le mele e le datteri in un robot da cucina e frullare fino a quando risultano tritati finemente. Aggiungere le noci tostate, l’avena, la vaniglia, la scorza di limone, la cannella e la noce moscata. Mixare fino a quando il composto non viene tritato finemente.

Lavorare il composto in 14 palline (circa 1 cucchiaio per ciascuna). Rotolare le palline nel cocco. Conservare in frigorifero.

Dose per 14 Porzioni.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 109; Grassi totale: 6g; Grassi saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 46mg; Carboidrati: 12g; Fibra dietetica: 2g; zucchero: 9g; Proteine: 2g